Comment transformer une routine difficile en une habitude de vie?
“Mec, tu as acheté un billet de train hors de prix, fait un allez retour de Sarreguemines à Lyon. Et maintenant tu marches comme un canard ? Ah ah ah “
Mon ami s’est moqué de moi au retour de mon premier marathon, le Marathon de Beaujolais.
“Oui, je l’ai fait”, ai-je répondu, fatigué à mort.
J’étais content ! Après 5h30 de course j’ai réussi. Et ca Personne ne pouvais me l’enlever. Je suis allé jusqu’à la ligne d’arrivée !
Cela a été un vrai parcours du combattant car Je venais de loin après 10 mois d’entrainement solidaire mitigé.
12 mois avant je n’avais jamais envisagé poursuivre un tel challenge
À ce moment-là, je n’étais même pas capable de courir 1km une fois par semaine, de facon regulière.
Parfois, j’étais enflammé par une vague de motivation sur une semaine , courais pendant 15 à 20 minutes, puis m’arrêtais de nouveau pendant des semaines.
C’était loin d’être satisfaisant. je savais que je devais changer, mais je prenais pas vraiment d’action concrète our ce faire. Et le temps passait.
Cela a continué comme ça jusqu’à ce qu’une de mes amies me dise que “je n’étais qu’un bavard qui n’atteint ce qu’il dit.“
Ça ma faisait mal sur le coup, mais elle avait su créer le déclic en moi.
Pour prouver mon identité et prouver qu’elle avait tort, Je devais donc améliorer ma productivité dans de nombreux domaines comme celui-ci.
Il était clair pour moi que la regularité n’était plus une alternative, c’était une obligation. La question à laquelle je devais répondre était :
“quelle stratégie devrais-je utiliser pour intégrer un ensemble de nouvelles compétences ?”
Je ne savais pas trop…
Mais j’avais remarqué quelque chose d’étrange au fil des années. Lorsque je faisais de l’exercice, je cessais de m’inquiéter pour des choses que je trouvais ennuyeuses ou intimidantes. Je les effectuais facilement sans aucune planification préalable.
J’ai donc décidé que ce serait ma stratégie: construire une solide habitude, celle de courir pour être indirectement performant dans d’autres domaines.
Ce fut mon premier défi, le premier, sans doute le plus difficile. Mais je ne pouvais plus reculer et ce n’était que le début d
Plusieurs questions se bousculaient dans ma tete.
Problème 1 : Comment développer une seule une habitude difficile
Comment dois-je accélérer pour atteindre un état d’équilibre? D’une manière qui n’est pas trop brutale et suffisamment stimulante à la fois?
“Par où dois-je commencer?” ; “Sur quoi dois-je me concentrer ?“
“Comment mesurer la maturité de l’habitude objectivement ?“
“Comment pourrais-je évaluer quand je pourrais me reposer ?“
“Comment pourrais-je savoir si j’étais en retard ? Si j’étais en avance ? Si ça poussait trop fort ?“
Problème 2 : Comment puis-je développer une habitude difficile dans le cadre de ma vie ?
Les gens parlent des habitudes comme si c’était la seule chose dans la vie.
Le sport n’est qu’un élément de la vie. Nous avons beaucoup d’autres choses en cours. Travail, études, recherches, parents, visite, amis, aspirations personnelles, …
Toutes ces activités demandent une certaine bande passante au jour le jour. De plus, ils rivalisent et peuvent devenir des distractions qui nous font déraper.
Comment puis-je intégrer ma routine de course avec des ressources limitées du point de vue de la vie courante ?
“Comment savoir que j’y consacre suffisamment de temps ?“
“Que dois-je optimiser ? Vitesse ou stabilité ?“
“Y a-t-il des principes précis que je pourrais utiliser pour rester dans la bonne direction ?“
“ Comment puis-je m’assurer que l’habitude sois suffisamment mature pour pouvoir diminuer le nombre de répétition ?“
Problème 3 : Comment puis-je développer différentes compétences dans le cadre de ma vie ?
La communication, la négociation, la spiritualité, les langues, la gestion, l’influence, les finances, les compétences techniques sont des compétences indispensable de nos jours.
Je ne parle même pas de compétences divertissantes comme les arts, la danse, la guitare. Il y a beaucoup à apprendre, surtout si vous êtes multi-passionné.
Certaines d’entre elles peuvent être éliminés temporairement, mais d’autres pas. Vous devez réussir à bien performer à court terme tout en exécutant les objectifs à long terme.
Pour cela vous devez être capable de répondre aux questions suivantes :
- Comment éviter d’être submergé par trop d’objectifs qui semblent pointer dans des directions différentes ?
- Comment décider quelle direction prendre au moment opportun ?
- Comment savoir , sur quoi je dois me concentrer dans cette direction, quand et quoi sacrifier ?
- Dois-je réinventer la roue chaque fois que je souhaite intégrer une nouvelle compétence ?
Problème 4 : les idées dominantes fournissent des conseils contradictoires et manquent de précision sur la façon d’adapter l’intégration des habitudes.
Nous avons entendu parler de la règles des 21 jours et de 63 jours :
https://www.freeletics.com/en/blog/posts/is-21-days-all-it-takes/
Aucune d’elle ne montre comment suivre vos progrès au jour le jour.
On nous dit :
(a) “que nous devrions être motivés comme jamais !“ Moi : “ Euh, ok…“
Et quand nous échouons, on se sent coupable à tort.
Le problème est que la motivation c’est de la merde. Cela va et vient, ça ne peut pas être le fondement d’une stratégie à long terme.
(b)“Vous devez vous y consacrer dès que possible, dès que vous avez du temps libre, sur de longue période.“ Encore une fois, le soucis c’est que dans la vraie vie tout un tas de personnes compte sur nous. Que ce soit notre patron, nos collègues et notre familles. Et généralement, ils ont besoin de nous tout de suite ce qui interrompt notre concentration sur la mise en place de nouvelles routine. Sans oublier que nous procrastinateurs sommes très impatient.
(c) “Apprenez de nouvelles compétences chaque jour“.
La liste ne s’arrête pas là mais vous avez compris. Et pourtant, PERSONNE ne prends le temps de nous dissèquer le bon niveau de productivité pour le bon niveau d’objectif.
J’étais écœuré et fatigué de ce manque de précision. Les procrastinateurs chroniques ambitieux ont besoin de clarté pour s’exécuter facilement. Il y a déjà pas mal de difficultés d’exécution, ils n’ont pas le luxe d’hésiter ou d’analyser les choses chaque fois qu’ils atteignent un certain palier.
C’est pourquoi j’ai décidé de comprendre les choses moi-même.
Puisque ces questions étaient encore ouvertes, j’ai commencé à conceptualiser la notion de “chemin minimal“ pour atteindre n’importe quel objectif.
Alors, quelle est la voie minimale pour établir et maintenir une habitude ?
Comment relancer une habitude difficile dans une perspective à long terme?
L’établissement d’une habitude comporte 3 étapes principales :
Étape 1 : Déclenchement : lorsque vous passez de «zéro» à “début d’une routine avec faible volume d’activité”
Étape 2 : Automatisation : lorsque vous opérez en régime permanent avec un grand volume d’activité
Étape 3 : Consolidation : lorsque vous trouvez des contraintes extérieures pour vous rendre responsable.
Lorsque vous commencez, concentrez-vous sur la phase de déclenchement.
Partie I : La perspective logique
Section 1: La phase de déclenchement
Règle 0 : Toute habitude a 3 paramètres principaux: la fréquence, la durée et l’amplitude.
Vous pouvez structurer votre processus de montée en puissance en fonction de ces 3 paramètres.
Pour dépenser le minimum d’énergie, établissez un paramètre à la fois.
Règle 1 : il faut exactement 3 jours consécutifs pour installer chaque paramètre.
Ceci a des conséquences profondes dans le bon sens comme dans l’autre :
Il faut également 3 jours consécutifs pour désinstaller un paramètre.
Cela implique que vous ne pouvez pas passer 3 jours consécutifs activité durant cette phase de déclenchementVous aurez seulement 2 jours de marge d’erreur, peu importe quand l’événement imprévu se présente à vous (week-ends / fêtes). Dans le cas contraire, le redémarrage sera plus douloureux.
Règle 2 : ne passez pas à un autre paramètre avant que le précédent ne soit entièrement déclenché.
Si vous n’arrivez pas à établir la fréquence, ne vous précipitez pas sur la durée ou l’amplitude.
Pas étonnant que beaucoup de gens échouent. Le premier jour, ils n’ont pas établi les fondations du sous-sol mais ils veulent déjà touché les nuages. Et ils en concluent généralement que c’est trop difficile.
Un pas après l’autre. Un paramètre à la fois.
Vous ne pouvez pas sauter ! Il y a quelques exceptions à la façon dont les choses se chevauchent, mais nous les verrons plus tard.
Règle 3 : La fréquence de la phase de déclenchement doit être au moins 2 fois importante que la fréquence de la phase d’automatisation.
Quel est l’objectif que vous prévoyez d’atteindre dans le pilote automatique ?
Si vous voulez faire de écrire 3 fois par semaine, commencez donc par une fréquence de déclenchement 6 fois par semaine.
Si vous voulez faire de l’exercice 2 fois par semaine, commencez donc par une fréquence de déclenchement 4 fois par semaine.
Toutefois Ce qui arrive en pratique c’est qu’on veut juste se lancer dans une bonne habitude sans trop de pression, sans avoir défini l’objectif recherché de facon claire.
Si vous vous trouvez dans cette dernière configuration, voici notre suggestion:
Étape 1 : passez 3 jours consécutifs en vous concentrant sur la fréquence, puis reposez-vous pendant 1 jour
Dans cette phase, la durée et l’amplitude n’ont pas d’importance. Mon objectif était donc simple: sortir de mon appartement et commencer à courir. Peu importe que ce soit quelques minutes ou plus d’une heure.
Étape 2: passez 3 jours consécutifs pour déclencher la durée, puis prenez un jour de repos
Dans cette phase, vous dirigez votre attention sur la durée.Je suis sorti en courant et je me suis assuré de courir pendant au moins 10 minutes. Je me fichais de courir 50 mètres en 10 min ou plus de 2 km.
Cela n’avait pas d’importance. Ce qui importe, c’est que vous ne vous arrêtez pas avant d’avoir atteint la durée minimale que vous aviez définie avant votre séance.
Étape 3 : Passez 3 jours consécutifs pour déclencher l’amplitude
Maintenant je suis sorti pour courir 1 km. Cette fois-ci peut importe le temps que je mettrais pour le faire seul la distance comptais.
Ce qui importe ici, c’est le nombre de répétitions, pas le temps que vous avez passé.Ce qui compte, c’est de ne pas quitter avant le nombre de représentants défini comme engagements.
Plans nominal et de sauvegarde
Comme vous pouvez le voir, il vous faut un minimum de 4 x 3 = 12 jours pour déclencher une habitude difficile.
Mais je peux déjà vous dire quelque chose. Vous allez échouer car c’est un rythme intense que vous ne connaissez pas encore.
Quelle est donc votre marge d’erreur ?
C’est là que la règle 1 que nous avons apprise d’entrée de jeu refait surface.
Rappel : “il faut exactement 3 jours consécutifs pour installer chaque paramètre”
La version généralisée de cette règle est “vous ne pouvez pas échouer 3 fois “. Sinon, vous allez déclencher inconsciemment l’habitude “d’échouer.“ Et il sera beaucoup plus difficile de redémarrer.
Si vous manquez une session pendant le premier cycle de 3 jours, vous devez recommencer à zéro.
Et cette fois-ci, il est obligatoire de réussir l’exercice du jour 4 à jour 6 inclus afin que vous puissiez vous reposer le jour 7.
Même raisonnement pour les autres paramètres.
C’est pourquoi vous disposez d’un maximum de 7 jours = 1 semaine pour réussir à déclencher chaque paramètre. En conséquence, vous avez besoin de près de 21 jours maximum (au maximum) pour déclencher l’habitude difficile.
Exemples de programmes de déclenchement :
Sport :
je n’ai pas grand-chose à dire : le sport est difficile. Il suffit de regarder mon visage
Semaine 1 : réussir à courir une fois par jour pendant 3 jours consécutifs. Reposez-vous ensuite pendant 1 jour.
Semaine 2 : réussir à courir une fois par jour, 10 min 3 jours consécutifs. Reposez-vous ensuite pendant 1 jour.
Semaine 3 : réussir à courir une fois par jour, 10 min, 500 m pendant 3 jours consécutifs. Reposez-vous ensuite pendant 1 jour.
Méditation
Est ce que c’est difficile ?
Oui ça l’est aussi. Mais en suivant les toutes les indications dans cette articles, vous finirez tôt ou tard par acquérir n’importe quelle habitude.
Semaine 1 : réussir à prendre une posture détendue une fois par jour, en fermant les yeux (si vous le souhaiter), et ne rien faire à part diriger son attention sur les événements intérieurs (pensées, sentiments, respiration, sensation physique, etc.). Répétez cette action 3 jours consécutifs
Semaine 2 : réussir à prendre une posture détendue une fois par jour, fermer les yeux (idéalement) et ne rien faire à part diriger son attention sur les événements à l’intérieur (pensées, sentiments, respiration, etc. Pendant 5 min. Répétez 3 jours consécutifs
Semaine 3 : réussir à prendre une posture détendue une fois par jour, fermer les yeux (idéalement) et ne rien faire à part diriger son attention sur les événements intérieurs (pensées, sentiments, respiration, etc.). Répétez 3 jours consécutifs
L’écriture
Semaine 1 : réussir à s’asseoir sur une chaise et écrire quelques mots une fois par jour, pendant 3 jours consécutifs.
Semaine 2 : réussir à s’asseoir sur la chaise une fois par jour, en écrivant pendant 20 min, pendant 3 jours consécutifs.
Semaine 3 : réussir à s’asseoir sur la chaise une fois par jour, en écrivant pendant 20 min, 2 paragraphes, pendant 3 jours consécutifs.
C’est à votre tour ! Vous pouvez déclencher n’importe quelle activité que vous considérez :
- 1) Très difficile à faire
- 2) Obligatoire pour votre carrière / vie
- 3) Pour votre bien être personnel